Mennyi idő kell az új szokások rutinná válásához?

Mennyi idő kell az új szokások rutinná válásához?

Mennyi idő kell az új szokások rutinná válásához?

Biztosan sokan vannak, akik 2021-re megfogadták, hogy mindennapjaik részévé tesznek valamilyen új tulajdonságot vagy szokást. Van, aki a mozgást szeretné bevezetni a napi rutinba, vagy egészségesebben táplálkozna, kevesebb alkoholt fogyasztana esténként. Azonban minden új fogadalom egy dologban nagyon hasonló, ami egyben az új szokások méregfoga is: eddig még nem sikerült elérnünk. Ennek oka pedig sokszor a kitartás hiánya, a feladás, vagy az, hogy túl korán hagytuk abba a „gyakorlást”. De meddig kell kitartanunk, hogy egy új tevékenység szinte automatikus rutinná alakuljon az életünkben?

Egy 2009-es szociálpszichológiai kutatás szerint legalább 18 napig tart, amíg egy új dolgot szokássá tudunk alakítani az életben. Ez az eredmény összecseng Dr. Maxwell Maltz megfigyeléseivel, aki páciensénél azt vette észre, hogy legalább 21 napra van szükség ahhoz, hogy a káros szokások helyére újak épüljenek be.

Szokásról akkor beszélhetünk, ha azok rendszeresen jelen vannak az életünkben, és mindig hasonló helyzetben, időpontban, tevékenységhez kötve végezzük. Szokás például az, amikor behuppanunk az autóba, és azonnal bekötjük a biztonsági övet. Szokássá alakul a reggeli jógázás is, ha azt minden nap, közel ugyanabban az időben végezzük. Utóbbi nem tűnik olyan automatikusnak, mint a biztonságiöv becsatolása, de azok, akik rendszeresen végeznek például reggelente mozgást, szinte maguktól fordulnak rá felkelés után, reggeli előtt a gyakorlatokra, ugyanis az adott mozgásforma már szokássá vált.

Annak becsléséhez, hogy saját célunk mikor válik majd rutinná, arra van szükségünk, hogy átlássuk, mekkora lemondással és mekkora örömmel jár az új szokás kialakítása. A korábban említett tudományos cikk szerint, a kutatási alanyok számára sokkal rövidebb időbe telt beépíteni minden reggeli mellé egy pohár vizet, mint elvégezni ötven felülést a reggeli kávé után. Míg előbbi nem jár lemondással, viszont jól esik, utóbbi már megerőltető, és nincs azonnali jó hatása. Mit tehetünk akkor, hogy minél nagyobb eséllyel érjük el a célunkat?

  1. Ritualizálás

A vágyott, új szokást építsd be a napirendedbe. Ha van rá mód, ne lopott pillanatokban állj neki tornázni, hanem akkor, amikor nagy valószínűséggel mindig rá fogsz érni. Ha nincs fix időpontja egy tevékenységnek, azt fogod észrevenni, hogy napok teltek el úgy, hogy elfelejtetted az új hobbidat, szokásodat. Ez pedig egyenes út a feladáshoz.

2. Csináld minden nap!

Nem könnyű, de a legkönnyebben úgy érheted el a célod, ha minden nap emlékezteted magad rá. Így fogod egyszer csak észrevenni, hogy ami korábban nehézség volt (pl. minden nap mozogni), az hamarosan teljesen természetessé válik, ami már hiányozni fog, ha egyszer elmaradna.

Living Yoga Yoga for Beginners Series - Living Yoga

3. Kösd valamihez

Ha egy dolgot szeretnél beiktatni az életedbe, érdemes valami olyan tevékenységhez kötni, amiről automatikusan eszedbe jut. Ugyanis, minden ismerős, sokszor átélt helyzet jó érzéssel tölt el minket. Lehet, hogy nehéz elindulni futni, de ha megszokjuk, hogy (pl.) minden szerdán és pénteken elmegyünk mozogni a kedvenc sorozatunk előtt, akkor nem kínzásként fogjuk megélni a sportot, hanem az ismerősség elve miatt már vágyni fogunk rá, mert tudjuk, milyen jó elégedetten és büszkén leülni a TV elé egy jóleső futás után.

4. Kezdd kicsiben!

Engedd el a maximalizmusod, és törekedj arra, hogy kis lépésekben haladj a célod felé. Ha minden nap futni szeretnél, semmiképp se kezdd egy óra mozgással a legelején, hanem elégedj meg kevéssel, amit majd szép lassan fokozol, amint kívánni fogja a szervezeted. Ellenkező esetben felborul a cikk elején is említett egyensúly, és több lesz a lemondás, mint az új szokás okozta öröm.

5. Kerüld ki a zavaró tényezőket

Ne légy önsorsrontó azzal, hogy az új szokások kiépítése ellen teszel. Például új diétába fogva a hűtőt mindenféle finomsággal megtölteni, vagy a szokásos gyorséttermünk mellett sétálgatni csak az illatok miatt, bizony nem jó ötlet. Ha a cigarettáról szeretnél leszokni, akkor érdemes kikerülni egy ideig azokat a tevékenységeket, amelyek a dohányzáshoz kötődnek. Azoknál, akik a reggeli kávéjukhoz otthon szívják el az első cigarettájukat, be szokott válni például, ha az első kávét nem otthon, hanem a munkahelyeden isszák meg, és ezzel is változtatnak a rögzült szokásokon. Ha elkerüljük a kísértéseket, kevésbé fogjuk lemondásként megélni az új önmagunkhoz szükséges lépéseket.

365 környezettudatos ötlet

6. Jutalmazd magad!

Amikor egy gyereknek a több tanulásért beígérjük a hétvégi telefonozást, akkor nem hiába fektet majd több energiát a házi feladatokba. Ha megígérjük magunknak, hogy megajándékozzuk magunkat valami régóta vágyott dologgal, vagy „elvisszük magunkat” valamilyen klassz programra, könnyebb lesz kitartani a jó szokások mellett, vagy akár lemondani a rossz szokásokról. És persze ne habozzunk néha vállba is veregetni önmagunkat, ha valamilyen mérföldkövet értünk el, például egy hete már minden nap többet mozgunk, mint korábban.

7. Hibás énkép

Annak, hogy az újévi fogadalmak meghiúsulnak, többek között a negatív énkép is oka lehet. Amíg nem vagyunk képesek elhinni magunkról, hogy képesek vagyunk jobbá válni, amíg lustának vagy lassúnak címkézzük magunkat, nehéz lesz egy új életformát felvenni. Amint megéljük az első sikereinket, kezdjünk magunkra másképp nézni. Nézzünk a tükörbe, és – bármilyen furcsa – mindjuk magunknak azokat a szavakat, amikre szükségünk volna a kitartáshoz. Pl.: Már kitartó vagyok! Már fontos az egészségem! Már egyre sportosabb típus vagyok! stb.

8. Gondolatok torzítása

A kognitív torzítás azt jelenti, hogy elménk meggyőz minket arról, ami nem igaz. Biztosan ismerősen hangzik az, hogy „Mindig kudarcot vallok, amikor valamibe belekezdek!”, „Úgysem fog sikerülni!”. Az ilyen gondolatokat mindenki felismerheti magában, ha tudatosan figyeli a gondolatait. Igyekezzünk ezeket elkerülni, és ismerjük fel, hogy az életünket nagy mértékben befolyásolja az, hogy a világot és önmagunkat látjuk. Így lehet az, hogy könnyedén önmagunk legnagyobb ellenségévé válhatunk. A kognitív torzításokról itt olvashattok részletesebben.

Újrakezdés és szenvedéspornó - Határátkelő

+1 Egy hiba, nem hiba!

Ha megfogadjuk, hogy mától másképp teszünk valamit, akkor az új szokásunkat érdemes minden nap végezni. Azonban ha kimarad, nem dől össze a világ. Gondoljunk arra, hogy botlások beleférnek. A nagy példaképeink sem úgy érték el a sikereiket, hogy nem hibáztak, hanem úgy, hogy a hibák után képesek voltak felállni és folytatni az utat a céljuk felé.

Ha olvasnál még tőlünk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz!

Felhasznált irodalom:
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf

Facebook Comments